Jaren geleden heb ik eens een cursus mindfulness gedaan. Vond het interessant en heb de focus op mijn ademhaling bijvoorbeeld ook zeker kunnen gebruiken op lastige momenten, tijdens een wortelkanaalbehandeling bijvoorbeeld :)

Maar erdoor geraakt werden, nee.. Ik zag het meer als een van de zeer vele meditatietechnieken en -tools die er zijn. Zo heb ik sinds mijn studie (dan praat je dus over ruim 20 jaar geleden, slik) nog heel veel geprobeerd, van raja yoga tot mantra meditatie tot de Headspace-app. En dan nog verschillende soorten yoga en qigong. 
Dat vele proberen kan iets zeggen over het feit dat ik als introverte HSP een paar extraverte trekjes heb en verveeld raak als ik iets lang doe of wel onder de knie heb, maar ik zie het meer als een zoektocht naar een manier om maar van die kwebbelende aap in m'n hoofd af te komen.

Ken je die aap? Zie onderstaand filmpje. 

​Anyway, terug naar mindfulness dus. Nu pas, in de coronacrisis van de afgelopen maanden, ervaar ik goed wat het voor me doet als ik 'dat wat is' kan accepteren. In het begin probeerde ik nog van alles om te ontsnappen aan gevoelens van verlies van structuur, angst voor het virus, overweldigd worden, controleverlies, onbehagen onbehagen over het gedrag van mensen die geen afstand houden, etc. 

Maar er is dus geen ontsnappen aan.

En toen kwam mindfulness weer om de hoek. Een vriendin vertelde dat ze er veel baat bij heeft. Ik was alweer vergeten dat ik die cursus ooit gedaan had maar er gingen wat belletjes rinkelen. Toeval bestaat niet, toch..? Heb een oud boek erover gevonden en ben weer gaan zitten. Want je moet het vooral doen natuurlijk ;) 

Elke ochtend om 07:45 uur: adem in, adem uit. Zien wat er gebeurt. Wat je voelt. Wat je hoort. Wat je denkt. Welke gedachten je proberen af te leiden.
En dat allemaal niet proberen te veranderen. Geen oordeel vellen. Gewoon laten zijn. Adem in en adem weer uit.

Is het gemakkelijk? Neuh, niet echt. Het is blijkt best lastig om te concentreren. Om een stijve rug, slapende benen, gedachten, pijntjes en verbouwingsgeluiden zonder oordeel te laten 'zijn'.
Maar toch, we zijn een paar weken verder en ik betrapte me vanmorgen erop dat het best lukte. Dat ik rustiger word. Niet meer 80 x per minuut wordt afgeleid en mezelf weer terug leid naar de focus op ademhalen, maar misschien nog maar 10 x. Dat is winst :)

Volgens mij zijn HSP wel gebaat bij mindfulness. Zeker gezien de hoeveelheid extra prikkels die we opmerken, en waar we geneigd zijn op te reageren. Ook met het oog op onze diepgaande verwerking van alles wat we meemaken, voelen en opmerken en de vele meningen, twijfels en vragen die we hebben. 

Het vergt wat training. Ik ga je niet vertellen dat het effect meteen voelbaar is na een eerste keer. En misschien is dit niets voor jou maar doe je liever iets actiefs om rustiger te worden. Maar mocht je op zoek zijn naar een manier om om te gaan met de emotionele corona-rollercoaster, zou je eens kunnen kijken of dit helpt? Let me know!

Nou daar was 'ie dus, de grote uitdaging, de 'black dog', de 'dragon'.. Hoe noem je het zware gevoel dat je al een tijdje voelt aankomen maar dat je dan toch nog onverwachts kan overspoelen?

Waar ik me in het begin van de lockdown nog best staande hield door een ochtendritueel van 's ochtends in alle vroegte gaan wandelen, veel schrijfwerk en niet te veel nieuws kijken, greep het me vorig weekend opeens bij de strot. Totale overprikkeling. Meltdown. En het idee dat corona een grote test is: blijf ik staan of niet? Kennen jullie dat gevoel?

Geen ontsnappen aan..
Op een wandeling na kun je nergens heen, dus dat buren dit een perfecte week vinden om urenlang te boren en drillen, dag na dag, kan ik niet ontsnappen.

Een keukenafvoer die we zelf niet meer ontstopt krijgen en waar we al wekenlang mee aanmodderen. Er moest een loodgieter bij komen. Voor mij met een erfelijke longaandoening best eng, voor het eerst in twee maanden iemand in huis en dan iemand die waarschijnlijk bij heel veel mensen thuiskomt en misschien het virus bij zich heeft. Wat als...? Stel dat...?

Op het werk van mijn man zijn veel zieken. Eng. Want dan komt het dichtbij. Maar wat ook aan me vreet, is dat het totaal niet matcht met de persconferentie waarin wordt aangekondigd dat de maatregelen versoepeld kunnen worden, of met de toegenomen drukte op straat.

Koorddansen
De spanning bouwde zich dus aardig op de afgelopen weken. Ik mis m'n familie, vrienden en het 'normale' leven. Voelde me als een koorddanseres, die uit alle macht probeerde in balans te blijven..

Maar toen zat ik zaterdagmiddag opnieuw in de herrie van verbouwende buren en werd het me te veel. Wist ik het even niet meer. Lazerde ik keihard van dat hele dunne koord af.

Insta
Sociale media zijn vaak voor het opbeuren en vrolijk zijn, maar ik heb alles eruit gegooid in een Instapost. Omdat ik het kwijt wilde maar ook omdat ik vast niet de enige ben die er wel eens doorheen zit. Dat het gewoon shit is: het niet zien van familie en vrienden, afstand houden, thuiswerken e.d.. En dat mogen we ook delen. We hoeven niet altijd dat 'dappere masker' op te houden, alleen 'happy-happy-joy-joy' posts te plaatsen.

Hoe voelde ik me dan beter?
Wat deed ik verder zaterdagmiddag? Ben op het balkon gaan zitten want daar had ik minder last van het geboor en gedreun. Oortjes in, lavendelplantjes naast me geurden heerlijk, boekje erbij en gewoon maar een paar keer diep in en uit ademhalen. 
Geen quick-fix, niks bijzonders. Maar het hielp. In het moment zijn. Accepteren dat het nu eenmaal is zoals het is. Dat ik zoveel voorzorgsmaatregelen kan nemen als ik wil, maar het risico niet 100% kan uitsluiten. Omdat ik ook een goed doorlopende keukenafvoer nodig heb, bijvoorbeeld.  

Het bijzondere was dat ik lieve appjes en telefoontjes kreeg van mensen die me een hart onder de riem wilden steken of het herkenden. Verbinding dus, zelfs in tijden van lockdown 🌷

Hoogsensitief zijn betekent dat je meer oppikt uit je omgeving, denk aan het brommen van een printer die stand-by staat of het humeur van degene die naast je in de trein zit ;)

Hoe HSP zich voelen, wordt sterk beïnvloed door externe prikkels. Bevinden we ons in een gezellige, uplifting omgeving dan voelt het als een warm bad waar we het liefst niet meer uitstappen.

Als we echter geen prettige vibes ervaren, hebben we de sterke neiging om daar meteen iets aan te willen doen. Het is moeilijk om iets even te laten zijn of geduldig af te wachten. Waarom? We hebben er last van! Voelen ons niet goed.

Ik voel me niet prettig als er een ruzieachtige sfeer op een familiefeestje is, dus wat ga ik doen? De clown uithangen, zorgen voor afleiding, grapjes maken...alles om maar te zorgen dat het opklaart en alles weer pais en vree is. Dan kan ik ontspannen. 

Is dat gedrag egoïstisch? Ja, misschien in zekere zin wel. Aan de andere kant zijn HSP bijvoorbeeld ook de personen die op de werkvloer onuitgesproken wrevel aanvoelen voordat de vlam in de pan slaat en kunnen voorkomen dat er een escalatie komt. Door een grapje bijvoorbeeld, of door op tijd in gesprek te gaan met degenen die elkaar irriteren.

Ook eigen, interne prikkels hebben een sterke invloed op het gemoed van een HSP. We leggen de lat hoog, mogen niet snel opgeven (lees: falen). De aanhouder wint, zo luidt het spreekwoord toch? Met die houding kunnen we ongezonde situaties jarenlang laten voortduren.
Zitten we ergens niet op ons plek wat betreft werk bijvoorbeeld, maar gaan we niet weg omdat we vinden dat we maar moeten 'doorbijten', dan hollen we onze eigen energievoorraad uit.

Is je energie niet op peil en ben je langdurig overprikkeld, dan is het zaak om goed voor jezelf te zorgen. Het punt is echter dat je in een staat van langdurige overprikkeling vaak niet de verstandigste keuzes maakt. Goed voor jezelf zorgen voelt dan als een extra belasting, nog iets waar je energie in moet stoppen.

Je kiest eerder voor gemak (bank hangen) en comfort food dat snel klaar is dan dat je echt naar je lichaam luistert. Geloof me, hier spreekt een ervaringsdeskundige :)

Wat mij de afgelopen jaren heeft geholpen in situaties van overprikkeling is mezelf bewust dwingen om het tegenovergestelde te doen dan waar ik zin in heb. Dus zou ik het liefst op de bank ploffen met een detective op tv, dan ga ik juist op de crosstrainer staan of een stuk wandelen. Heb ik zin in vet-zout-zoet dan maak ik een wokschotel met vis en groenten. 

En, even belangrijk: lukt dat 'omdraaien' een keer niet en kan ik het echt niet opbrengen om te koken? Dan is dat ook ok. Jezelf in staat van overprikkeling overladen met schuldgevoel omdat je kiest voor een pizza, zorgt alleen maar voor nog meer ellende. Beter om dan maar te genieten van die detective en pizza. 

Dit zijn de korte-termijn oplossingen natuurlijk. Zit je chronisch niet prettig in je vel, voelt elke hobbel op je pad alsof je de Mount Everest moet beklimmen, dan is er meer werk aan de winkel. Dan is het zaak om het contact met je 'zelf' te herstellen. Dan kom je erachter wat schuurt, wat niet (meer) bij je past, wat je kunt veranderen. En dan ga je werken aan herstel, glanzen!

Herken je je in bovenstaande en wil je eens 'sparren'? Misschien kan ik iets voor je betekenen. 

Vermoeid zijn, vage pijntjes hebben, mezelf nauwelijks uit de deur krijgen als het buiten donker is of regent, een to-do list die steeds langer wordt omdat ik me nergens echt toe kan zetten en piekeren over van alles en nog wat. Voor mij zijn dat signalen dat ik overprikkeld ben, te veel van mezelf geeist heb.

In die zin zitten twee 'key words': eisen en mezelf.

Eisen. Is het wel allemaal zo ontzettend belangrijk wat we moeten van onszelf? Het woord impliceert dat iets ontzettend dringend is. Beslist noodzakelijk.
Maar wat is nu werkelijk noodzakelijk? Is het erg als je een keertje een uurtje later naar je werk gaat? Een keertje pizza haalt in plaats van kookt? Een afspraak afzegt?

Vaak verlangen we veel meer van onszelf dan onze omgeving dat doet. Je denkt dat je van alles "moet" en voelt je misschien klem zitten tussen allerlei verplichtingen. Zeker als HSP kun je een bijna overdreven plichtsgevoel hebben. Maar zit je echt zo vast, of is er ruimte?

Hoe zou je reageren als je vriend(in) of een collega tegen je zegt dat het hem/haar even te veel is en dat hij/zij een paar dagen vrij neemt? Denk je dan "Zo, da's lef hebben! Zomaar een paar dagen ertussen uitknijpen in een van de drukste periodes van het jaar"?
Of bewonder je misschien dat diegene zijn/haar grenzen aangeeft? Durft te zorgen voor zichzelf, ook al is het een van de drukste periodes van het jaar...?

Als jouw agenda er zo uitziet als die van mij, dan ga je best een drukke periode tegemoet tot de feestdagen. En als jij, net als ik, het wat benauwd krijgt van die volgeplande weken, hoe ga je dan zorgen voor ontspanning? Wat worden jouw "me time" afspraken in je agenda?

Wat mij helpt? Afspraken die echt geen haast hebben, verzetten. Een middag in de keuken met een muziekje om verschillende soorten soep te koken en in te vriezen (pompoensoep is favoriet!). De hond van m'n zus meenemen voor een lange wandeling over het strand, tekenen of met een goed boek op de bank 'cocoonen'.

Werk je met kinderen/tieners en herken je het "druk, druk, druk" zijn bij hen? Misschien kun je het volgende eens proberen. Simpel maar doeltreffend.

Pak twee grote vellen papier en een stapel post-its. Op de post-its kunnen ze tekenen of schrijven wat allemaal "moet". Het ene vel papier is voor de absoluut noodzakelijke afspraken & to-do's. Op het andere vel plakken ze post-its die kunnen worden uitgesteld of niet zo belangrijk zijn. Waarschijnlijk beginnen ze met een overvol "Noodzakelijk" blad en een bijna leeg "Kan ook later" blad.

Ga dan eens in gesprek: waarom is iets bloedspoed? Wat levert een afspraak op en wat kost het (aan tijd/energie)? Is iets zo belangrijk dat je er over 5 jaar nog prioriteit aan zou geven of ben je het dan allang vergeten? Hoe pakken andere kinderen het aan (zeggen die wel eens een afspraak af?), etc.. Voordeel van post-its is dat het geen in marmer gebeitelde afspraken zijn -> ze kunnen van het ene naar het andere vel papier :)

Afgelopen vrijdag gaf ik een training over hoogsensitieve kinderen en liet daar een filmpje zien dat precies in beeld brengt hoe we energie overnemen van elkaar.

Dat klinkt wellicht wat zweverig maar je herkent het allemaal wel waarschijnlijk: als je collega’s vrolijk zijn en er wordt de hele middag gelachen om grappen en grollen, dan is de kans vrij klein dat je met een chagrijnige bui blijft rondlopen.

Overprikkeling door externe factoren kunnen we meestal goed duiden: de muziek op het feestje staat te hard, het is te warm op kantoor, of de buurman verbouwt al 3 maanden met veel plezier z’n keuken :)

Ook innerlijke processen, zoals piekeren, kunnen leiden tot overprikkeling en daar zijn we ons vaak iets minder bewust van. 
 
Piekeren kan te maken hebben met het ervaren van onmacht, (faal)angst, of iets niet onder controle hebben. Als het niet goed gaat met je organisatie, vraag je je af of je er volgend jaar nog wel werkzaam bent. Bij onverklaarbare lichamelijke klachten, pieker je of het ernstig is, etc. Herkenbaar?

Op een gegeven moment zijn de meeste mensen echter ook weer afgeleid of kunnen ze hun zorgen relativeren.  HSP hebben daar vaak meer moeite mee.

Wat maakt dat HSP zichzelf compleet kunnen overprikkelen door te blijven piekeren?
Er zijn talloze redenen of oorzaken van piekergedrag, ik bespreek er in deze blog drie.

1) ALLEREERST: DE HOOGSENSITIVITEIT an sich
Alles tot in detail bekijken en vanuit elk mogelijk perspectief analyseren, is namelijk precies wat bedoeld wordt met het ‘diepgaand verwerken’ van prikkels: het onderscheidende kenmerk van hooggevoeligheid. HSP zijn zich hiervan vaak niet eens bewust.
 
2) Onzekerheid over de eigen capaciteiten en/of te weinig zelfvertrouwen.
In plaats van erop te vertrouwen dat ze kunnen omgaan met wat er op hun pad komt, proberen HSP te bedenken wat er allemaal zou kunnen gebeuren en wat dan vervolgens de beste actie of reactie is. Alles om maar niet voor verrassingen te komen staan (en eventueel te 'falen').
 
3) Gedrag wordt gestuurd door gedachten maar gaat in tegen intuïtie. 
Handelen op basis van intuïtie wordt lang niet overal geaccepteerd in onze maatschappij. HSP hebben een sterk ontwikkeld onderbuikgevoel maar vallen niet graag op als buitenbeentje. Dus wordt vaak gekozen voor een verstandelijke beslissing die ze kunnen uitleggen aan hun omgeving. Gaat dat rationele besluit echter regelrecht in tegen hun gut feeling, dan geeft dat spanning en blijven ze zoeken naar manieren om die spanning op te heffen.
 
Tips voor piekergedrag

• Begrijp dat analyseren bij de eigenschap hoort. Keer steeds terug naar het ‘hier en nu’ als je merkt dat je in de piekermodus zit.
  Reminder: “be where your feet are”. Steeds de aandacht (terug) verplaatsen naar het lichaam. 
  
  
• Spreek naar jezelf vertrouwen uit dat je kunt omgaan met onverwachte gebeurtenissen of vragen. Herinner je je voorbeelden uit het verleden waarbij dat ook lukte?
  
  
• Met betrekking tot intuïtie: vraag jezelf eens af hoe gemakkelijk je over emoties/gevoel spreekt? 
  • Hoe sterk sta jij in verbinding met je intuïtie? Een van de manier om daarachter te komen, is je bewust worden van je taalgebruik. Zeg je vaker ‘ik denk’ of ‘ik voel’? 
    ​
    
  • Hoe is jouw houding naar anderen die spreken over gevoel? Accepteer je bijvoorbeeld dat een ander zegt ‘ik weet het niet precies maar ik voel het zo’?

Burn-out is veel in het nieuws de laatste tijd. Het gaat niet meer alleen over werk(druk)gerelateerde burn-out bij volwassenen maar steeds vaker over scholieren en studenten.

Er wordt veel onderzoek gedaan naar oorzaken en behandelingen en over het algemeen gaat het dan over het aanpakken van/leren omgaan met stress die gerelateerd is aan volle agenda’s, te veel druk vanuit school of opleiding, te veel (neven)activiteiten of het gebruik van sociale media.

Maarten Coolen
Maar in Trouw van 3 oktober werd cultuurfilosoof Maarten Coolen (UvA) geïnterviewd en hij noemt iets anders als mogelijke oorzaak, iets dat m.i. de kern raakt:

“Bij een burn-out is iemand existentieel opgebrand. Als je tegenwoordig een identiteit wilt hebben, iemand wil zijn, moet je een verhaal hebben over jezelf. Onze identiteit heeft een narratief karakter gekregen: je moet je persoonlijke verhaal voortdurend updaten om te zorgen dat je interessant blijft voor andere mensen. Want alleen dan besta je. Mensen met een burn-out lukt het niet meer om dat verhaal in stand te houden. […] Het is niet zo dat bepaalde taken je te zwaar worden, het wordt je te zwaar om iemand te zijn.”

“Het wordt je te zwaar om iemand te zijn” – om de identiteit te zijn die je jezelf hebt aangemeten. 
Dat aanmeten, doe je niet eens bewust maar het verhaal over wie we zijn, beginnen we onszelf, en anderen, al wel te vertellen op jonge leeftijd. Het wordt beïnvloed door karakter, opvoeding, intellect, hobby’s, onderwijs en ‘de maatschappij’. 

Hoogsensitieve jongeren
Zeker bij hoogsensitieve jongeren is het ‘te zwaar worden van hun identiteit’ iets waar we aandacht voor moeten hebben. Alle jongeren zijn beïnvloedbaar en lang niet altijd mediawijs, maar HSK zijn (nog) gevoeliger voor onuitgesproken verwachtingen en oordelen van anderen en (nog) sterker gericht op het verkrijgen van goedkeuring. Als iedereen om hen heen geweldige en meeslepende verhalen deelt, online of off-line, zal de drang dat ook te doen groot zijn. 

Voor extraverte, sensation-seeking HSK sluit het steeds opnieuw 'updaten' van hun verhaal in eerste instantie misschien aan bij hun behoefte aan actie en avontuur maar ook zij hebben oplaadmomenten nodig, waarop ze even niet zo in the picture staan. Voor introverte HSK is het steeds iets ‘moeten’ meemaken of updaten vaak juist een groot energielek. Bij beide typen HSK bestaat dan ook het risico dat ze over grenzen gaan en als dat chronisch gebeurt, burn-out klachten ontwikkelen.

Wat kun je doen?
Ik denk dat het al helpt als we als volwassenen ook bewust stilstaan bij het verhaal dat we (over) onszelf vertellen? Wie zijn we? Vinden we onszelf ook interessant als we een avondje scrabbelen met vrienden? Of alleen als we iets bijzonders doen of meemaken? 

​Hoe reageren we op wat anderen vertellen? Vinden we een verhaal over een wandeling op de Veluwe nog leuk of ‘liken’ we alleen verslagen van verre reizen? Met andere woorden, welk voorbeeld geven we jongeren?